Alergarea pentru pierderea în greutate: cum să te antrenezi și să mănânci pentru a obține rezultate

alergând pentru pierderea în greutate

Ajută și este un fapt dovedit. Pentru un an de alergări liniștite de o jumătate de oră de patru ori pe săptămână, puteți pierde aproximativ 3, 3 kg fără nicio dietă.

Mai mult, alergatul ajută la pierderea în greutate și la menținerea greutății mai bine decât mersul pe jos și exercițiile pe o bicicletă de exerciții (aceasta din urmă este valabilă pentru persoanele supraponderale și obeze).

Dar, în ciuda eficienței dovedite, chiar și cursurile obișnuite te pot lăsa fără rezultate dacă nu iei în considerare câțiva factori importanți. Mai jos vom discuta cum să alergi pentru a slăbi cu siguranță.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau cu sistemul musculo-scheletic, precum și dacă sunteți supraponderal sau obez, consultați-vă medicul înainte de a începe cursurile.

Cum să alergi pentru a pierde în greutate

Începeți treptat

Dacă ultima dată când ai alergat a fost acum câțiva ani, nu te grăbi imediat. Sarcinile dvs. principale: obișnuiți treptat organismul cu activitatea fizică, mențineți sănătatea și dorința de a alerga.

La primele antrenamente, alternează alergarea ușoară cu mersul rapid. De exemplu, alergați trei minute, apoi mergeți în următoarele două minute și apoi reveniți la alergat.

Repetați această serie de cinci minute de șase ori și aveți un antrenament perfect de jumătate de oră, care va obosi orice începător. Reduceți timpul de mers pe măsură ce vă obișnuiți până când puteți alerga fără oprire timp de 30 de minute.

După aceea, felicită-te pentru o mică victorie, dar nu te relaxa.

Creșteți intensitatea

Alergatul, oricât de greu ar părea la început, nu arde atâtea calorii pe cât ne-am dori. De exemplu, 30 de minute de alergare cu o viteză de 8 km/h ard doar aproximativ 290 kcal la o persoană care cântărește 70 kg.

Pe măsură ce viteza crește, crește și consumul de energie. Aceeași persoană cheltuiește 360 kcal într-o jumătate de oră alergând cu o viteză de 10 km/h, iar dacă accelerează până la 12 km/h - aproximativ 450 kcal.

Revizuirea Cochrane a Studiilor Științifice a menționat că exercițiile intense au crescut pierderea în greutate cu 1, 5 kg pe an, comparativ cu activitățile mai relaxate. Așa că are sens să te întinzi puțin mai mult în antrenamente.

Stabilește-ți un obiectiv de a închide un kilometru din alergare puțin mai repede și vezi cum te simți. Dacă totul a mers bine, data viitoare încercați să alergați puțin mai mult la viteza selectată.

De asemenea, puteți crește treptat timpul de funcționare - acest lucru va avea, de asemenea, un efect bun asupra costurilor cu energie.

Alternează alergarea calmă cu HIIT și sprinturi

Există mai multe metode de antrenament de alergare care sunt eficiente pentru pierderea în greutate:

  • Curse lungi și liniștitein acelasi ritm. De regulă, ele durează 30-60 de minute, iar în tot acest timp lucrezi la o frecvență cardiacă scăzută, de aproximativ 130-140 de bătăi pe minut.
  • Antrenament cu intervale de intensitate ridicată(HIIT). Aceasta este o metodă în care intervale scurte de alergare într-un ritm ridicat alternează cu perioade mai calme de recuperare. De exemplu, când alergați timp de un minut la o frecvență cardiacă de 90% din maxim (aproximativ 170 de bătăi pe minut), apoi timp de 30 de secunde - la 60% din maxim (114 bătăi / minut) și repetați acest lucru timp de 15 -20 de minute.
  • Sprinturi pe intervale(IP). Acesta este momentul în care dai tot ce ai mai bun pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te relaxezi. De exemplu, alergați cât puteți de tare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 4 minute și repetați acest lucru de mai multe ori.

Există unele dovezi că antrenamentul pe intervale este mai potrivit pentru pierderea în greutate decât cardio-ul lung și constant. Într-un studiu, 20 de bărbați și femei fie au alergat în liniște timp de 30-60 de minute de trei ori pe săptămână, fie au făcut 4-6 sprinturi de 30 de secunde.

După șase săptămâni, grupul de sprint a pierdut 12, 6% grăsime corporală, în timp ce cei care au făcut cardio blând au pierdut doar 5, 8%.

Același lucru a fost observat și în alte trei experimente care au implicat 23 și 49 de tinere femei sănătoase: timp de 6 și 15 săptămâni de antrenament, antrenamentul intensiv pe intervale a ajutat la pierderea semnificativă a grăsimilor decât cardio-ul lung și calm.

Dar o meta-analiză a 31 de lucrări științifice nu a confirmat beneficiile HIIT și ale sprinturilor asupra cardioului calm. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că ambele opțiuni sunt bune, dar diferența dintre ele este nesemnificativă.

Într-o altă analiză, 13 studii au constatat că atât alergarea blândă, cât și intervalele de intensitate ridicată au ajutat persoanele obeze să elimine aproximativ 0, 8 kg de grăsime în plus. Adevărat, au observat că intervalele petrec cu 40% mai puțin timp.

Astfel, aranjarea absolută a tuturor alergărilor în format de antrenament pe interval cu siguranță nu merită. Mai mult, sunt destul de consumatoare de energie pentru organism și necesită mult timp pentru a se recupera.

Dar, având în vedere perspectivele bune de a pierde în greutate, nici nu trebuie să renunți la ele. Mai ales că HIIT este grozav pentru pomparea rezistenței. Și cu cât poți alerga mai mult, cu atât poți arde mai multe calorii.

Efectuați 1-2 alergări la intervale pe săptămână, asociate cu un cardio blând, pe termen lung.

Un exemplu de sprint la interval de 60 de minute:

  • Încălzire: 20 de minute de alergare ușoară.
  • Sprinturi: 1 minut de alergare la efort maxim, 2 minute de recuperare la mers rapid. Repetați de 8 ori.
  • Răcire: 15 minute de alergare ușoară.

Exemplu de HIIT timp de 20 de minute:

  • Încălzire: 5 minute de alergare ușoară
  • Intervale: 9 din 10 alergare de efort, apoi alergare ușoară timp de 90 de secunde. Repetați de 4-6 ori.
  • Cooldown: Jogging ușor timp de 5 minute.

Reglați timpul și intensitatea, concentrându-vă pe abilitățile și sentimentele dumneavoastră fizice. Monitorizați-vă starea - dacă vă simțiți rău, terminați antrenamentul.

Adaugă exerciții de forță

Pentru toate beneficiile, alergarea nu va crește masa musculară. Și dacă, pe lângă antrenament, reduceți numărul de calorii din dietă, este puțin probabil ca acesta să ajute la menținerea mușchilor.

Antrenamentul de forta este recunoscut ca fiind cea mai buna strategie de protectie impotriva pierderii musculare. Într-un experiment care a implicat 60 de femei, au descoperit că o dietă combinată cu antrenamentul de forță vă permite să mențineți și chiar să creșteți ușor masa musculară. Dar cardio calm, dimpotrivă, reduce semnificativ numărul de mușchi.

Într-un alt studiu, femeile care fac antrenament de forță în plus față de cardio interval au pierdut în medie 1, 3 kg de grăsime și au crescut masa musculară. Dar cei care au făcut cardio lung și calm, fără forță, nu au pierdut grăsime și nu și-au făcut mușchi.

Conservarea mușchilor este importantă nu numai pentru aspect, ci și pentru menținerea metabolismului. Volumul masei musculare este direct legat de consumul de energie în repaus. Pierderea mușchilor va reduce în mod natural consumul de energie și va încetini pierderea în greutate.

Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână în zilele de odihnă sau alergări blânde.

În același timp, nu este necesar să vizitați sala de sport - exercițiile cu greutatea corporală vor fi suficiente. Pentru a vă pompa picioarele, faceți genuflexiuni, călcând pe un deal, făcându-vă și săriți afară. Pentru a întări partea superioară - flotări de la podea și trageri pe bara orizontală, pentru mușchii corpului - scândura și răsucirea.

Compuneți un antrenament de forță pentru întregul corp din 5-6 exerciții și efectuați-le în 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru partea superioară a corpului, 20 repetări pentru partea de jos și 20-25 pentru abdomen.

Cum să mănânci pentru cei care aleargă pentru a pierde în greutate

Alimentația este principalul factor care te poate ajuta să slăbești sau, dimpotrivă, să-ți șteargă toate eforturile.

Revizuirea Cochrane a remarcat că, dacă combinați exercițiile cu dieta, puteți pierde de la 3, 4 la 17, 7 kg, în timp ce fără atenție la nutriție, această cifră scade la 0, 5-4 kg în același timp.

Așadar, dacă aveți chef de o pierdere semnificativă în greutate, asigurați-vă că acordați atenție acestui aspect.

  1. Creați un deficit de calorii, dar nu prea mare. Pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, se recomandă să slăbiți cu 0, 5-1 kg pe săptămână. Pentru a pierde aproximativ la fel de mult, calculați conținutul caloric necesar al dietei folosind un calculator și scădeți 300-500 kcal din valoarea rezultată. Dacă nu vrei să ții o evidență, renunță la alimentele bogate în calorii și nu deosebit de sănătoase: zahăr și băuturi dulci, fast-food, produse din făină procesată, băuturi alcoolice.
  2. Nu te recompensa pentru efort. Într-un studiu mic, 16 bărbați și femei au cheltuit 200-300 de calorii pe o bandă de alergare. În același timp, ei înșiși au considerat că au ars de 3-4 ori mai mult (aproximativ 800 kcal). Și în cele din urmă, după alergare, și-au permis o masă, al cărei conținut de calorii era de aproximativ 500 kcal. Este deosebit de ușor să depășești limita dacă obișnuiești să te răsplătești cu dulciuri sau mâncare nedorită. O brioșă conține aproximativ 370 kcal, iar o felie de pizza conține aproximativ 400 kcal.
  3. Alergați pe stomacul gol doar dacă vă convine.Puteți auzi adesea că alergarea pe stomacul gol vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. O meta-analiză a lucrărilor științifice a arătat că exercițiile de post crește oxidarea grăsimilor, dar numai la intensitate ușoară până la moderată. Când pulsul accelerează la 150-160 de bătăi pe minut, diferența dispare.

Răsfățați-vă după o alergare și veți șterge tot efortul de jumătate de oră în cinci minute.

Dar chiar dacă faci mișcare la o intensitate scăzută, oxidarea crescută a grăsimilor nu va accelera neapărat pierderea în greutate. Într-un studiu efectuat pe 20 de femei tinere, acestea au testat dacă exercițiile pe stomacul gol chiar te ajută să pierzi mai multă grăsime. După o lună de antrenament, toate femeile au slăbit semnificativ și nu a existat nicio diferență între cele care alergau pe stomacul gol și cele care au luat micul dejun în prealabil.

Alergați pe stomacul gol dacă vă simțiți confortabil să faceți acest lucru. Dacă nu, nu ar trebui să te torturi, crezând că asta te va ajuta să arzi mai multe grăsimi.

Amintiți-vă că intensitatea și regularitatea exercițiilor, precum și numărul total de calorii consumate pe zi, înseamnă mult mai mult decât ora la care mâncați.