Cum de a pierde in greutate rapid și de a face nici un rău pentru sănătate: o abordare științifică

Mulți cred că rapid pierderea in greutate duce la o rapidă set de kilograme, după renunțarea la dieta, dar lent, dimpotrivă, ajută la menținerea o greutate. Un recent studiu australian a infirmat acest punct de vedere.

cum de a pierde in greutate rapid

Un grup de subiecți pierde in greutate pentru 12 săptămâni, iar celălalt — pentru 36. Apoi, cei care au pierdut mai mult de 12,5% primordiale de masă corporală, a fost de așteptare pentru 144 săptămâni program de mentinere a greutatii.

În urma 70% rapid slăbire și 72% slăbire treptat din nou luat toate cărțile de kilograme. Cu toate acestea, în primul grup de pierde 12,5% din greutatea corporală au fost capabili de 81% dintre respondenți, iar în al doilea — doar 50%.

Se pare că rapid de slăbire eficient lent.

Doctorul Donald (Dr. Donald D. Hensrud) de la clinica Mayo recomandă pierde nu mai mult de 0,5–1 kg pe săptămână. În opinia sa, în timp ce prea pierderea rapida in greutate de multe ori oamenii nu scapă de grăsime și de apă sau chiar în țesutul muscular. La urma urmei, pentru un timp scurt este dificil de a arde o mulțime de calorii.

În plus, pierderea rapida in greutate poate avea și alte efecte negative. Le-a enumerat în articolul său, doctorul Michael (Michael Dansinger):

  1. Pietre la vezica biliară. De această maladie suferă de 12 până la 25% rapid slăbire de oameni.
  2. Lipsa de nutrienți.
  3. Dureri de cap.
  4. Oboseala.
  5. Amețeli.
  6. Constipație.
  7. Problemele menstruale.
  8. Pierderea parului.

Deci, pentru a nu dăuna sănătății și de a pierde mai mult de grăsime, pierde in greutate maxim un kilogram pe săptămână.

Dacă numărul de kilograme într-o săptămână — este destul de un rezultat rapid (8 kg în două luni), care permite de a forma comportamente sănătoase și de a păstra greutatea de mult timp. Iar acum hai sa vorbim despre cum să întocmiți corect dieta.

Cum sa faci o dieta

Cum de a calcula de calorii

Pentru că într-un kilogram de grasime contine 7 716 kcal, pentru a pierde in greutate de un kilogram pe săptămână, aveți nevoie pentru a crea un deficit de 1 100 de kcal pe zi.

Doi ani un studiu american a arătat că sănătatea nu dăunează renunțarea la 25% din calorii. Prin urmare, dacă în corpul prezent-zi sens dieta de mai puțin de 4 400 de kcal, creați un deficit nu numai prin dieta, dar, de asemenea, prin activitate fizică.

De exemplu, puteți reduce norma zilnică de 500-600 kcal și se adaugă o oră și jumătate de calm, curse de cai sau alte exercitii fizice.

De asemenea, trebuie să ia în considerare cantitatea de proteine, grasimi si carbohidrati. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să-și piardă grăsime și de a salva cea mai mare parte a masei musculare.

Cum de a calcula proteine, grăsimi, carbohidrați

Cantitatea de proteine

Un studiu medical school de la universitatea Washington a arătat că dieta de proteine ajută la scăderea în greutate, chiar și fără limită de calorii.

Dieta de subiecți cu 30% a constat din proteine, 20% — din grăsimi și 50% — din glucide. Oamenii au consumat mai puține calorii, fără nici o restricție și după 12 săptămâni a scăzut de aproximativ cinci kilograme.

Favoarea ridicat de proteine dieta confirmă și articol științific, publicat în 2015. Acolo se afirmă că consumul zilnic de 1,2–1,6 g de proteine pe kilogram de greutate reduce senzația de foame și ajută la controlul greutății. În acest caz masa musculara salvat și grăsime, dimpotrivă, dispare.

Adăugați în dieta de mai multe proteine: 30% din aportului de calorii sau de 1,6 grame per kilogram de greutate.

Raportul de grăsimi și carbohidrați

Contrar credintei populare, de la un set de kilograme în plus sunt de vina, nu grăsimi, și carbohidrați. Prin urmare, dietele sarace in carbohidrati, de obicei, mai eficiente.

Participanții la studiu Frederick (Frederick F. Samaha), aflați pe o dieta saraca in carbohidrati, pentru șase luni a pierdut 5,8 kg, iar cei care au aderat la dieta cu conținut scăzut de grăsimi, de numai 1,9 kg

În studiul lui Stephen (Stephen B. Sondike) oamenii de pe o dieta saraca in carbohidrati pentru 12 săptămâni a pierdut 9,9 kg, în timp ce pe o dieta cu un număr de grăsimi — 4,1 kg

Rezultate similare au fost obținute Jeff (Jeff S. Volek), în 2009: 12 săptămâni dieta saraca in carbohidrati-a permis să piardă 10 kg, dieta cu conținut scăzut de grăsime — 5,2 kg

În plus, dietele sarace in carbohidrati sunt benefice pentru sanatatea inimii si reduce riscul de diabet zaharat de al doilea tip.

În studiile unor oameni de știință a folosit dieta cu consumul de 20-40 de grame de carbohidrati pe zi, în studiul altor carbohidrati reprezentat de 10-12% din totalul zilnic de calorii.

Dacă doriți să obțineți rapid scăpa de kilogramele în plus și gata să abandoneze complet alimente bogate in amidon, dulce, incearca dieta cu un raport de 30-60-10 sau 30-50-20.

Dieta cu un raport de 30-30-40 sau 30-25-45 va adăuga în dieta de terci de cereale și paste, un pic de paine, fructe uscate. Dar rezultatelor va trebui să mai aștepte.

cum să scapi de greutate

Amintiți-vă: cel mai important în dieta — să respecte ei. Deci, încercați misc raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați, și selectați cel mai confortabil pentru tine.

Modul corect de a antrena

De ce avem nevoie de antrenament

Antrenament ajuta mai rapid de a pierde in greutate imediat, din mai multe motive:

1. Arde mai multe calorii în timpul activității. Acest element nu are nevoie de explicații: cu cât este mai intensă și durează mai mult vă deplasați, mai multe calorii arzi.

2. Crește consumul de calorii după un antrenament, în contul unei datorii de oxigen (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Într-un anumit interval de timp după antrenament, organismul consumă mai mult oxigen, pentru a reveni la normal de indicatori, și își petrece mai multe calorii în repaus.

În 2011, cercetătorii au descoperit că, după 45 de minute de antrenament intens metabolismul accelerată a rămas timp de 14 ore. În stare de repaus subiecții ars, în medie, 190 de calorii mai mult decât în zilele fără antrenament.

3. Crește cantitatea de grasime maro, care petrece calorii. În anul 2012, doctorul Bruce Dr. (Bruce Spiegelman) în cadrul studiului Major fat-burning discovery pe șoareci a descoperit că, în timpul de exercițiu lucrează mușchii produc o substanță. Acest hormon calatoreste prin corp cu sânge și se transformă albe celulele de grăsime în maro — unic tapiterie, care consumă energie, în loc de a ascunde de ei.

Deoarece oamenii, de asemenea, există rezerve de grasime maro, Dr. a decis că hormonul îndeplinește funcții similare și în corpul uman.

Oamenii de știință estimează că 50 de grame de grasime maro pot arde aproximativ 20% din totalul de calorii zilnice.

În corpul unui adult de aproximativ 20-30 de grame de grasime maro, cu toate acestea, numărul poate crește sub influența frigului și exerciții fizice.

Cum de a exercita pentru a pierde in greutate

Dacă doriți să piardă în greutate, pentru a alege un exercitiu cardio. Studiul profesorului Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) din Kansas universitatea a arătat că cardio-exerciții contribuie la pierderea in greutate chiar si fara dieta.

Pe parcursul a 10 luni, cinci zile pe săptămână, persoanele cu exces de greutate s-au petrecut pe o banda de alergat de 400-600 de calorii. În urma ei, fără diete și-au pierdut aproximativ 5 kg

Studiul Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii săi de la Universitatea Duke a arătat că dieta mai potrivite exerciții de aerobic, precum și pentru creșterea masei fără grăsime — exerciții de forță.

Combinate de antrenament ajuta pentru a reduce cantitatea de grăsime și de a salva musculare.

Cu ce intensitate se antreneze

Studiu Rachel Simmons (Rachel Simmons) a constatat că în primele 10 minute după de mare intensitate interval training datorie de oxigen este mult mai mare decât după exerciții fizice de intensitate medie. Cu toate acestea, în următoarele 30 de minute de indicatori EPOC devin aproximativ egale.

Studiul lui Edward (Edward Melanson) din Gândacul de la universitatea a confirmat faptul că consumul de calorii în timpul zilei, după un antrenament nu depinde de intensitatea acesteia. La aceleași concluzii au ajuns de universitatea din Massachusetts.

De mare intensitate de antrenament ajuta mai rapid arde mai multe calorii. Dar dacă aveți și nu vrei să moară în sala de sport, pentru a alege cardio și de forță de exercitii de intensitate medie.

Iată câteva tipuri de activitate, care va ajuta pentru a arde aproximativ 600 de calorii o persoană cu greutatea de 70 kg:

  1. O oră de alergare cu viteza de 9 km/h și pulsul de 140-150 batai pe minut.
  2. Două ore de mers pe jos cu viteza de 5-6 km/h
  3. Două ore de mers cu bicicleta cu o viteză de 10-12 km/h sau o oră de mers cu mașina cu o viteză de 20 km/h
  4. Două ore de relaxare de navigatie (1-1,5 km/h) sau o oră rapidă (1,8 km/h).

Pentru interval de formare profesională se potrivesc geamuri sarind coarda, aruncă mingea și alte exerciții pentru pierderea în greutate.

De câte ori pe săptămână să-și exercite

Oamenii de stiinta de la Universitatea Alabama din Birmingham au descoperit că trebuie să-și exercite în moderare. Cele participante la studiu, care se ocupau de patru ori pe săptămână, au început să-și petreacă în viața de zi cu zi cu 200 de calorii mai mult pe zi. Iar cei care au fost de șase antrenamente pe săptămână, la 150 de calorii mai puțin.

Patru antrenamente pe săptămână sunt potrivite pentru cei care doresc să consume calorii, nu numai în sala de gimnastică, dar și în restul timpului. Cu o astfel de periodicitate se poate face și de forță și cardio-exerciții.

De mare intensitate interval de antrenament nu este în valoare de a aranja o de prea multe ori: de două ori pe săptămână va fi suficient. În celelalte zile se poate face un exercitiu cardio de intensitate medie.

Cu jogging-ul, de asemenea, nu trebuie să exagerați. Un antrenor cu experiență în fugă și fiziolog Susan Paul (Susan Paul) sfătuiește să înceapă cu trei cross-country antrenamente pe săptămână și, dacă se dorește, se completează programul de încă două eco-antrenamente. De exemplu, de dans, de yoga, Zumba și alții.

Check-list pentru cei care doresc pentru a pierde in greutate rapid

slăbire
  1. Calculați cât de multe calorii consumi pe zi.
  2. Scădeți din necesarul zilnic de 500 de calorii. În funcție de greutatea lor și dorite de ritmul de slăbire puteți deduce mai mult sau mai puțin calorii, dar, în orice caz, nu trebuie tăiați dieta mai mult de 1100 kcal: acest lucru poate fi periculos pentru sănătate.
  3. Face un meniu, astfel încât în jur de 30% din totalul de calorii era de proteine, iar 10-45% — hidrati de carbon.
  4. Petrece 3-5 antrenamente pe săptămână. Conta activitatea fizică prin urmare, pentru a arde aproximativ 600 de calorii pentru un singur antrenament. Dacă aveți suficient timp, încercați să de mare intensitate interval training.
  5. Fa cardio-exerciții, dacă doriți doar să piardă în greutate, și adăugați la ei de forță, dacă doriți să salvați masa musculara.
  6. Evitați stresul. Multe studii demonstrează relația de stres și de cantitatea de grasime viscerala.
  7. Dormi din plin. După cum au demonstrat cercetările, lipsa de somn crește pofta de mâncare și afectează grav sănătatea.
07.12.2018