Exerciții pentru a elimina rapid de grăsime de pe abdomen și părți la femei. Cum de a efectua

Elimina burtă grăsime și de a boca (exerciții cele mai eficiente în acest caz, vă va ajuta) este necesar atunci când a apărut excesul în aceste domenii. Pentru antrenamente este cea mai grea parte a corpului.

Aici poate fi format din două tipuri de grăsime: grăsimea, situat sub piele, și cel care îmbracă organele abdominale - viscerala. Prin urmare, complexul ar trebui să fie selectate astfel, pentru a exercita influență asupra profunde și greu de votare presa, care este dificil de a antrena.

Reguli generale de a efectua exerciții pentru a elimina stomac și boca

exerciții pentru pierderea în greutate

Cu scopul de a obține un efect mai mare, în afară de a efectua activitate fizică, trebuie să adere la regulile, inclusiv și în tehnica de execuție: în timpul orelor de important de a efectua exerciții impecabil, nu persista în numărul de repetiții; parte a corpului, care se pregătesc trebuie să fie în mod constant în tensiune; pune capacități fizice, în momentul executării exercițiilor, de altfel, de locuri de muncă cu jumătate de gură, nu va aduce rezultatele dorite; principalul indicator corect de antrenament - este apariția unui sentiment de arsură în zona de presa; este important de a exercita, fără întreruperi, treptat, făcând creșterea numărului de execuții, numai atunci se va elimina burtă grăsime și de a boca, în acest caz ar trebui să înceapă cu cele mai simple, dar nu mai puțin eficiente exercitii; cursurile să înceapă cu un warm-up.

Pentru a elimina stomac și boca, exercitii (cele mai eficiente) trebuie să fie combinate cu o dieta adecvata.

PENTRU A ELIMINA STOMAC ȘI BOCA, EXERCITII (CELE MAI EFICIENTE) TREBUIE SĂ FIE COMBINATE CU O DIETA ADECVATA.

În timpul zilei ar trebui să fie consumate: 1/3 din cantitatea de proteine produse de origine animală (toate tipurile de carne dietetice) și de origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați în formă de cereale cereale, cereale-paine, legume, un pic de grăsimi vegetale, se beau în timpul zilei 2 litri net de apă brută, numărul de mese nu ar trebui să fie mai mică de 5.

Este important să ne amintim! Înainte de începerea procesului de antrenament trebuie să se pregătească muschii. Acest lucru contribuie la obtinerea celor mai bune rezultate, fără a deteriora țesuturile musculare și a articulațiilor. De Warm-up proces nu ar trebui să dureze mai mult de 7 minute.

Eficiente exercitii pentru toti muschii abdominali

Pentru a scăpa de excesul în domeniul vizat, antrenorii sunt sfătuiți să pună accentul pe exerciții care vizează prelucrarea tuturor mușchilor. Trebuie să dau în antrenament superioare, inferioare și laterale ale abdomenului.

Exercitii de antrenament de top presa Planck.

plank dieta

Cel mai bun dintre toate, deoarece executarea are loc antrenamentul cele mai profunde ale mușchilor abdominali.

Tehnica de executie. Este necesar de a adopta o poziție a corpului ca la banca de la podea. Să crească pe șosetele, cu mâinile ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Fixa corpul, pentru prima dată la 20-30 de secunde. În caz de reținere postura, abdomen, trebuie să atragă, muschii feselor nu ar trebui să acționeze în sus, și de spin rotunjite. Opinia trimis la podea.

Efectuarea de bara, trebuie să ia în considerare următoarele:

  • nu se poate ridica umerii;
  • mâinile pus strict sub umeri, nu mai mult și nu deja;
  • să respecte unghi de 90 de grade;
  • tot corpul ține foarte exact, ca pe linie.

Ciclism. Începând de a efectua, trebuie să ia poziție - culcat, spatele trebuie să se potrivească perfect la podele, mâinile ascunde în spatele capului, îndoiți picioarele de la genunchi formînd un unghi care va fi egal cu 45 de grade.

Tehnica de executie. Pe distanța de 50 cm de la pardoseli se ridică în picioare, pre-le indoiti de la genunchi, și începe să se răsucească imaginare pedala. Executa lent, defilare nu mai puțin de 15 ori 1 de abordare. Doar face 3 sau 4 seturi.

Vă rugăm să rețineți! Îndeplinind cele mai eficiente exerciții, cu scopul de a elimina burtă grăsime și de a boca, are loc arderea strat adipos subcutanat, ceea ce are un efect pozitiv asupra inimii sistem, sistemul digestiv, muschii spatelui, are loc procesul de antrenament toate grupele de muschi.

Exercitii de antrenament de jos presa

Elimina burtă grăsime și de a boca (exercițiile cele mai eficiente pentru partea de jos a presei sunt prezentate în tabelul de mai jos) se poate efectua cu ajutorul membrelor, făcând astfel de exerciții, cum ar fi ridicarea genunchilor, o pereche de foarfece, rece-Werth.

  1. Ridicarea genunchilor. Să se întindă pe podea, spate îndrepta și presat la podea, pune mâinile în spatele capului, picioarele întinse. Lent ridicarea genunchilor apoi unul, apoi celalalt picior la piept, partea de jos a trunchiului se desprinde de pe olita distanța de la podea de 10-15 ori, de 4 abordări;
  2. Foarfece. Poziția anterioară picioarele, situate chiar la o distanță de 20 cm de la podea pentru a ridica, și de a dizolva, de a face sfoară, iar apoi încrucișa între ele, ca în cazul în care se taie foarfece de 10-15 ori, de 4 abordări;
  3. Rece - Werth. Culcat pe podea, mâinile în spatele capului, în zona urechilor, ridicați partea superioară a trunchiului, dreapta cotul trebuie să atingă partea de sus stânga a genunchiului, care este redus și, dimpotrivă, alternând picioarele și mâinile de 10-15 ori 4 seturi.

Exerciții de antrenament oblice muschii abdominali

exerciții de antrenament oblice muschii abdominali

Acest grup de mușchi este responsabil pentru entorse trunchiului și flexie. Oblice muschii în valoare de dau în antrenament separat, ca și în alte tipuri de sarcină, acestea nu sunt expuse la umflarea.

OBLICE MUSCHII MERITA ANTRENA SEPARAT, CA ȘI ÎN ALTE TIPURI DE SARCINĂ, ACESTEA NU SUNT EXPUSE LA UMFLAREA.

Pentru a realiza furnizate de reper, este important de a lucra antrenament în formă de următoarele exerciții.

Pante în picioare. Picioarele desfacute, fixa într-o mână o gantera, și alte instala pe partea din spate a capului, cu cot ar trebui să se uite în sus. Reține spate într-o poziție dreaptă, în sine implica muschii abdominali și tulpina lor. Apleca strict în parte, fără îndoire spate, fac panta de la gantere și de la ea 20 de pante de 3 sau 4 seturi;

Pante culcat. Între îndoit genunchi strângerea fitball, mâinile ascunde în spatele capului și lin, fără grabă pentru a ridica partea superioară a corpului, ridica scapula de la podea la 30 cm până la 10 ori, de 2-3 abordare.

Fii atent! Când executați pante, este sarcina pe coloanei vertebrale în zona lombară, de aceea este foarte important de a efectua exerciții în mod corect. În caz de orice probleme cu spatele se interzice aceste exerciții.

Cele mai eficiente exerciții cu proiectile, pentru a elimina stomac și părți de a Obține o sarcină suplimentară și de a spori eficiența de formare vă va ajuta pentru mai multe proiectile. Antrenorii recomanda pentru a adăuga în programul său de ajustare burtă și părți exerciții pe banca si cu gantere.

Exerciții cu scaun sau pe banca

Roman scaun. Înainte de a efectua nevoie pentru a se potrivi sub scaun, pentru a regla unghiul de înclinare. După ce crouch, fixând-o de picioare cu ajutorul stabilite de role, apoi se ia de fixat în poziția culcat pe spate și de a face mâinile spre partea din spate a capului.

Expirati, ondula corpul de la picioare, de a ajunge la partea de sus a regulamentului să se oprească pentru câteva secunde. Inhalarea, să se întoarcă în poziția inițială. Exercitiul se poate efectua cu clatita, cu haltera în mâini.

Casă de scaun. Sta pe marginea unui scaun, îndreptați comun umăr și a scapulei, vedere direct înainte. Palmele apuca pe marginea scaunului. Efectua fără probleme, timp de 5-6 secunde la 1 de abordare.

Tehnica: lent arcuindu de șold, de ghidare carcasa în sus, astfel încât a fost o imitație a unui podeț. De îndată ce a atins capul de spătarul scaunului, un pic întârziată, și apoi termina executarea, revenind la poziția de start.

Exerciții pentru abdomen și părțile laterale cu gantere

Pentru a efectua exerciții avea nevoie de o gantera greutate de 2 kg, Dacă nu există un astfel de proiectil, la domiciliu se poate face cu ajutorul a 2 sticle de plastic umplute cu apă.

Poziția inițială să se adopte următoarea: se ia o gantera, se ridice în picioare, raspandite pe lățimea medie de picioare, spate, țineți în poziție dreaptă, umerii îndreptați.

Cu o singură mână pentru a ajunge la podea, adoptând o astfel de poziție a corpului timp de aproximativ 3 secunde, monitoriza simultan de postura, apoi, a reveni la poziția inițială. În mod similar face și cu a doua mână.

ELIMINA BURTĂ GRĂSIME ȘI BOCA POATE, DACĂ PENTRU A EFECTUA CELE MAI EFICIENTE EXERCIȚII, SĂ MĂNÂNCE PRODUSELE UTILE, EFECTUATE ÎN MOD REGULAT DE ANTRENAMENT, ȚINÂND CONT DE REGULILE TEHNICII DE SECURITATE: NU SUPRASOLICITA ORGANISMUL, VOLUMUL DE MUNCĂ VA CREȘTE TREPTAT.

Acest exercițiu se realizează în pe scară largă distanțate și ușor îndoit picioare. Scoate o mână în alta și să se întindă, astfel încât a simțit, ca toate tensionată. În mod similar face și cu a doua mână. La fiecare mână pentru a face nu mai puțin de 15 ori în 3-4 abordare.

Un alt nu mai puțin de eficient exercițiu de acest fel de proiectil: o mână țineți suportul situat la nivelul taliei, altul pune pe umăr, care deține o gantera. Pentru a efectua un exercițiu ar trebui să fie cu scoatere picioarele de pe podea la un unghi de 45 de grade. Pe fiecare parte pentru a efectua 20 de chunking în 3 seturi.

Exerciții pentru aspen talie

exercițiul cu cercuri

Exercițiul cu cercuri. Achiziționa un proiectil mai bine mai grele (2 kg sau mai mult). Când torsiune, abdomen ar trebui să fie tensionată. Durata de execuție a recomandat de la 1 h și mai mult cu un pic de vacanta, nu depășește 3 min

Făcând următorul tip de exerciții, trebuie să ia o poziție în picioare, răspândirea un pic picioarele în lateral, palmele pe talie. Este important să mențineți poziția corpului dreaptă, apăsând picior strâns la terenul sexuale. Tehnica: de a efectua profunde pante dintr-o parte în alta alternativ.

Jumping. Ar trebui să ia poziția de pornire: picioare aproape împreună postura de a păstra drept, pune mâinile pe centura. Esența exerciții se reduce la faptul de a face ușoare sărituri, apoi la stânga, apoi spre dreapta, simultan închirierea mâinile în sus. Treptat se accelereze.

Săriturile pot fi ușor complica: plasa de picior larg, mâinile aproape în castel și să păstreze drept înainte la nivelul pieptului. Ar trebui să se facă saltul de la o parte în alta, de cotitură în partea de jos a corpului, dar poziția de mână nu se schimba.

Cum de a crește eficiența de exerciții pentru abdomen și părți

Dacă urmați următoarele sfaturi, atunci efectul facute de exerciții va fi mult mai puternic:

  • nu mancati cu 2 ore înainte de a procesului de antrenament, acest lucru este valabil de ciocolată și sucuri;
  • nu gustări în timpul procesului de antrenament;
  • clasele ar trebui să dureze cel puțin 1 oră;
  • urmări sarcină, în special, acest lucru este valabil pentru începători;
  • în mod regulat activități; de a bea apă curată ca în timpul lecțiilor, cât și după-amiaza;
  • de a efectua activități fizice mai bune, înainte de masa de prânz;
  • să încerce să execute nu numai puterea de formare, dar, de asemenea, să se acorde timp cardio loads.

Elimina burtă grăsime și boca poate, dacă pentru a efectua cele mai eficiente exerciții, să mănânce produsele utile, efectuate în mod regulat de antrenament, ținând cont de regulile tehnicii de securitate: nu suprasolicita organismul, volumul de muncă va crește treptat.

21.08.2018