Cum să scapi de greutate pe lună: lucru manual

Cum să scapi de greutate pe lună

Uita de diete stricte și istovitoare de antrenamente. Corpul nostru — un sistem foarte flexibil, care reacționează rapid la cea mai mică schimbare în modul obișnuit de viață. Așa că-și piardă câteva kilograme, nu este greu.

5 reguli de fier următoarele 30 de zile

  1. Se bea pe zi 1,5–2 litri de apă, în plus față de ceai, cafea, compoturi și de băut iaurt. Începeți fiecare dimineață cu un pahar de apă curată. Ia la locul de muncă o sticlă de apă și puneți-l alături de tine, să nu uităm să bea. Doar câteva zile mai târziu va deveni un obicei. Dar amintiți-vă că puteți bea nu mai puțin de o oră după masă.
  2. Grevă din dieta ta dulciuri, paine, fast-food, grase, alimente prajite. Tot este mai bine pentru a înlocui fructe, cuptor mâncăruri și salate de vitamine. Dacă fără dulce va deveni destul de mohorât, a permis să mănânce o bucată de ciocolată neagră. Și da, merg la magazin doar potolită. Pe stomacul gol tu a alerga riscul de a fi sedus de masă, care este în contradicție cu principiile de nutriție adecvată.
  3. Mic dejun, prânz și cină ușoară ar trebui să fie consumate în același timp. Între mese introduceți mici; snacking: batoane proteice, fructe uscate, iaurt de casă, dietetice pâine, brânză, fructe și legume. Astfel organismul nu va intra în panică și să încerce să stoc in magazin.
    Dreptul de slăbire — este de un kilogram pe săptămână. Adică 4 kg pe lună. Da, vei pierde în greutate încet, dar, de asemenea, ajunge în curând. Și acesta este un mare plus.
  4. Pentru a muta. Dacă nu faci sport în cluburi specializate, încercați în fiecare seară stau și o zi pentru a efectua un program de exercitii acasa. Nu persista la locul de muncă. La fiecare 20-30 de minute sculați-vă și mergeți la birou. Atunci când sunteți în mișcare, organismul vine în viață, a scăpa de excesul de stocuri și este îmbogățit cu oxigen.
  5. Uitați că sunteți pierde in greutate. Dă-te de instalare, că ai trecut de la un stil de viață sănătos, care vă va ajuta să devină mai bine. Bucurați-vă de procesul și de a menține o atitudine pozitivă. Ia-o imagine, cântărește-te și măsura parametrii de bază a corpului înainte de începerea cursului, pentru a evalua rezultatele eforturile dumneavoastră.

Program de fitness

Sala de fitness, program de slăbire

Efectua exerciții poate fi peste o zi, pentru ca organismul a avut timp pentru a recupera. Antrenament adecvat și pentru femei, și pentru bărbați.

Mai întâi faceți un antrenament ușor: ușor de jogging pe loc, înclinarea trunchiului spre dreapta și spre stânga, genuflexiuni (de 10-15 ori) și arbitrare mahi mâini.

Apoi treceți la bază antrenament. La început, fiecare exercițiu se face în 2-3 seturi de 10-20 repetari. Pauză între seturi nu mai mult de două minute. Treptat crește de sarcină.

Unitatea de pompare presa

1. Clasice ridică trunchiul

Poziția de pornire — culcat pe spate. Mâinile fixați pe cap sau pe piept. Coatele se dizolvă în mână. Picioarele ușor îndoiți de la genunchi la un unghi de 45-60 de grade și ridicați deasupra podelei.

Acum începe să-și ridice capul. Drag barbia la piept. Ajunge maximă posibilă pentru tine de puncte și du-te înapoi în poziția inițială. Dacă va fi dificil, muta la canapea și aruncați tableta pe el cu picioarele. Ei bine, sau pur și simplu îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade.

2. Airbag-uri laterale planck

Intinde-te pe de o parte, slaba la cot. Apoi, ridicați corpul astfel încât să se obțină absolut linie dreaptă, fără sagging și bombat părți. În acest caz nu ar trebui să simți durere, doar tensiune. Pentru a efectua exercitiul nevoie de la fiecare mână, pe rând.

Când planck se realizează pentru prima dată, este recomandat să se înceapă cu un scurt antrenament — nu mai mult de 30 de secunde. Timp necesară pentru a crește treptat.

3. Răsucirea

Intinde-te pe podea, îndoiți ușor genunchii. Ridicați încet corpul și începe răsucirea mai întâi într-o direcție, apoi în alta. Încercați să atingeți cotul opus genunchii.

În partea de jos punct nu merge complet pe spate. Rămâneți în doi centimetri de la podea. Deci, vă păstrați de tensiune în mușchi și mai eficient de a le va lucra. Neapărat țineți mâinile în spatele capului.

4. Barca mica

Culcat pe abdomen, ridicați piept și întinse picioarele la fel de mare ca poti. Mâinile în acest moment se află de-a lungul corpului. Apoi trageți mâinile înainte și în termen de cinci profunde respirații salvați adoptată poziția. Puneți mâinile la spate, apuca pentru glezna și încercați un pic de leagăn și înapoi.

Unitatea de pompare fese si coapse

1. Urcă bazinului

Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, mâini și așezați de-a lungul corpului cu palmele în jos. Pe expiratie, ridicați șoldurile în sus până la punctul cel mai înalt posibil (de obicei, acest lucru dă o puternică tensiune musculară). În acest punct trebuie să se stabilească pentru câteva secunde. Spatele trebuie să rămână drept. Pe inhala încet a reveni la poziția inițială.

2. Mahi picioare în urmă

Stați în genunchi și puneți antebrațele în podea. Spin plană, ușor arc de spate, privirea înainte. Apoi inspirați și ridicați un picior înapoi, fixându-l în punctul de sus pentru câteva secunde. Pe expirati, reveniți la poziția inițială.

3. Aducerea de șold

Intinde-te pe partea dreaptă, slaba mâna dreaptă pe podea, stânga pune pe talie sau pe podea. Dreapta, piciorul drept, la stânga îndoit sub un unghi de 90 de grade. Ciorap piciorul trageți pe sine și ridicați-l până la punctul cel mai înalt posibil. Apoi puneți piciorul în poziția inițială.

Exercițiu trebuie să se facă pe ambele picioare.

4. Genuflexiuni

Stai drept, picioarele latimea umerilor, brațele extinse înainte. Încet începe să stea ghemuit. Coborâți fese, astfel că pentru tine există un scaun, pe care se poate sta jos, adică de la un nivel la care coapsele vor fi paralele cu podeaua. Acum, încet, urcați, controlează fiecare mișcare.

Bloc de strângere a mușchilor mâinilor

1. Push-up-uri de pe un picior

Stand pe genunchi. Luați accentul culcat, puneți mâinile sub partea de sus a pieptului. Distanta dintre palme trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Din punctul de jos începe să ridice corpul, sprijinindu-se pe mâini și genunchi, dar țineți piciorul pe greutate și trageți-l în sus. De presă și fesele încordate. Dacă este dificil, poate fi push-up-uri de pe îndoit de la genunchi, picioare.

2. Cățărătorul

Asigurați ștacheta. Organismul trebuie să constituie un fel de linie dreaptă, de presă și fesele încordate. Piciorul drept, îndoiți de la genunchi și strângeți la piept. Sprijiniți-vă cu deget de la picior în podea, apoi puneți piciorul în poziția inițială. Repetați același lucru cu celalalt picior.

Bloc de vergeturi

Acest bloc poate fi schimbat prin adăugarea în ea o varietate de exerciții de stretching înainte și după antrenament.

1. Fluture

Aseaza-te pe podea, îndoiți picioarele de la genunchi și strângeți un picior la altul. Se dizolvă în genunchi în parte și pune-le palmele. Ușor împingând pe ele, strângeți genunchi la podea, încercând să realizeze un contact pe toată suprafața exterioară a piciorului. Țineți timp de 10-15 secunde și slăbiți presiunea.

2. Faraon

Aseaza-te pe saltea, trageți piciorul drept, iar stânga îndoiți de la genunchi și aruncați dreaptă. Apoi rotiți trunchiul spre stânga și sprijiniți-vă cu cotul de la mana dreapta pe genunchiul piciorului stâng. Mențineți această poziție câteva secunde.

3. Pisica

Ridică-te în patru labe, apleca luptă. Salvați adoptată postura de 15 secunde. Apoi arc spate și privi în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.

4. Centru de spate

Culcat pe spate, indoiti picioarele, încercați pentru a face rost de bărbie până la genunchi, iar genunchii — la bărbie. În acest swing, legați de picioare cu mâinile. Așa sunt toate departamentele coloanei vertebrale.

Exercitiul este recomandat să facă în fiecare zi. Este de dorit de atâtea ori câți ani ai.

Toate exercițiile execută în mod conștient. Încercați să simt cât de tensionată și de a lucra muschii. Nu vă grăbiți. În cazul în care obosit, permiteți-vă o pauză de 5 minute, du-te la sala, ia o înghițitură de apă curată și ține de antrenament.

După terminarea orelor profund inspirați și expirați de câteva minute culcă-te nemișcat, restaurarea respirație. Zâmbește și te laudă. Astăzi ați devenit chiar mai frumos!

Meniul pe lună

meniu pentru dieta

Pentru a pierde in greutate pentru o lună, trebuie să mănânce fracționată, echilibrat și să consume produse de calitate. În nici un caz nu rapid, dar, de asemenea, nu mânca prea mult.

Pentru aceasta, concentrează-te la gustul de alimente, aromă, consistență. Mănâncă încet și gânditor, fără a fi distras de televizor, calculator sau o carte. Deci, vă saturate mai puține mese.

Mancatul in exces — acest lucru este parțial s-a înțepenit de stres și de dorul de vii emoții. Încercați cât mai variate de a petrece timpul liber. Întâlni cu prietenii, gândiți-vă la hobby-uri preferate. După o zi de muncă, încercați să vă relaxați, să ia o baie, pentru a elibera gândurile și să se concentreze pe cei dragi.

Lifehacker oferă opt variante de fiecare masa. Se amestecă și se potrivesc-le cum vrei. Dar amintiți-vă câteva reguli:

  1. Sare mai bine, în general, excluse din dieta, sau de a reduce volumul consumului. Sarea retine apa, și, prin urmare, împiedică organismul elimina toxinele.
  2. În cazul ofertelor în magazin sosuri au ridicat de calorii și conțin o mulțime de aditivi artificiali, condimente capabil de a excita apetitul. Pentru că este mai bine să gătească și condimente.
  3. Dintre băuturi, în afară de apă curată, dați prioritate ceai verde, legume și fructe sucuri. Limitați consumul de băuturi de cafea (latte, cappuccino și așa mai departe), cumpărate de sucuri și ceai cu zahăr.
  4. Amintiți-vă că alcoolul este extrem de mare de calorii băutură, stimularea poftei de mancare. Permis pentru a bea paul pahar de vin bun o dată pe săptămână.

Mic dejun

  1. Fulgi de ovăz și un pic de fructe uscate, lapte degresat si un fruct.
  2. Salata de legume cu ulei de măsline. Fierbinte sandwich din paine integrala.
  3. Terci din fulgi de ovăz cu o lingură de stafide.
  4. Fiert hrisca cu o lingura de ulei vegetal.
  5. Omletă mare de rosii, un sandwich din brânză și pâine neagră.
  6. Scăzut de grăsimi branza de vaci, amestecata cu patrunjel, ridichi și verdeață.
  7. Hrisca fiert cu carne de pui, o foaie de salata verde.
  8. Scăzut de grăsimi branza de vaci, amestecata in blender cu o banana.

Prima gustare

  1. Fructe sau biscuiti cu branza.
  2. Scăzut de grăsimi brânză de vaci, proaspete sau congelate, fructe de padure.
  3. O cana de iaurt (1% grăsime) și două de cereale pâine.
  4. Un măr, un conținut scăzut de grăsimi branza de vaci.
  5. Fructe sau biscuiti cu branza.
  6. Brânză și pâine dietetice.
  7. Un ou fiert și un pahar de suc de legume.
  8. Mozzarella, rosii coapte cu busuioc.

Masa de prânz

  1. Supa din carne de pui și legume. Tocat rosii, castraveti, ardei gras, ceapa si frunze de salata verde, cu ulei de măsline.
  2. Broccoli la cuptor cu cod. Proaspete de salata verde.
  3. Fiert, fiert sau la cuptor piept de pui fără pieliță, cu orez fiert. Ușor de salata de legume.
  4. Vițel cu cartofi la abur. Salata de rosii si branza feta.
  5. Fiert sau fiert carne de vițel. Salata de ceapa verde, roșii și măsline, se presara cu suc de lamaie.
  6. Vegetarian supă cu o bucată de pâine. Salata de legume, îmbrăcat cu ulei de măsline.
  7. Fără ulei de pește, gătite la grătar, fiert și cartofi. Salata verde, asezonate cu suc de lamaie
  8. Fiert ficatul cu garnitura de hrisca. Legume de feliere.

A doua gustare

  1. Un pahar de iaurt (2,5% grăsime) și două de cereale pâine.
  2. Fulgi de ovăz cookie-uri, ceai verde.
  3. Iaurt natural (1,5% grăsime), dietetice pâine.
  4. Scăzut de grăsimi branza de vaci cu miere de albine.
  5. Scăzut de calorii iaurt, câteva prăjituri de ovăz.
  6. Ou fiert, rosii.
  7. Iaurt cu pîine neagră.
  8. Un pahar de iaurt de băut.

Cina

  1. La cuptor ardei umpluti cu orez brun și de carne de vită. Rosii cherry cu brânză moale și un pic de verdeață.
  2. Fileuri de pește cu garnitură de legume. Iaurt natural.
  3. Gătite la grătar sau fiert și fără ulei de pește. Salata verde, asezonate cu suc de lamaie.
  4. Somon cu garnitura de orez. Tăierea de rosii.
  5. Omletă din două proteine cu slaba lapte, rosii si ceapa verde.
  6. Caserola cu brânză, slabă carne de vita si legume. Un sandwich de pâine de clasa a doua, și somon roz.
  7. Tocană de pește. Salata verde, asezonate cu suc de lamaie.
  8. Fiert sau la cuptor carne de vițel. Salata de varza proaspata.

Strict aderă la acest meniu și efectuarea de exerciții fizice, veți fi capabil de a pierde la 2-4 kg Tune că acum un stil de viață sănătos, o atitudine mai relaxată la situații de stres — ta crezul. Iubiți-vă și fiți sănătoși!

16.08.2018